【コラム】瞑想入門｜実践編 ~ 忙しい毎日の中に取り入れたい「プチ瞑想」

2025年11月16日

あらためて、瞑想とは。

前回の、瞑想って何？　に引き続き、今回は実践編です。

前回の記事

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あわただしい毎日。
忙しい中で、ふと「瞑想」というキーワードが目に留まって、このページにたどり着いたことは、本当に素晴らしいです。自分の心と向き合おうとするその気持ち、それが大切なんです。

「瞑想って、座禅を組んで無になるんでしょ？」「私には無理そう…」って思いがちですが、実は、瞑想（マインドフルネス）は、特別な時間や場所がなくても、私たちの日常にそっと寄り添ってくれる、とっても身近な心のトレーニングなんです。

あまり気張らずに、試しにやってみるか、ぐらいの感じで気楽にやってみましょう。

気楽に、って言われても、どうすればいいのか？と漠然とした疑問があるでしょう。
でも、難しく考える必要はありません。とてもシンプルです。

あなた自身を、１杯の水が入ったコップ だと想像してみてください。
このコップに入っている水が、あなたの心だとします。

この水は、日々、色々な情報や感情でかき混ぜられて、ザワザワ揺れて、不純物が混ざり合った状態です。

このコップを揺らしたりせずに、ただ静かにテーブルに置く ということ。そのままそっと置いておくと、どうなるか？

不純物が沈んでいき、やがて、澄んできます。

このイメージが瞑想です。

すぐに始められる、簡単な瞑想の実践方法をご紹介しますね。
忙しいわたしたちにうってつけの瞑想で、ちょっとしたスキマ時間を使って実践する。名付けて「プチ瞑想」です」

「プチ瞑想」は、数分ででき、あなたの強い味方になってくれます。日常のちょっとしたスキマ時間を活用して、心をリセットしましょう。
「疲れて頭の中がいっぱい…」そんな時にこそ試してほしい方法です。

例えばこんな場面で、静かにコップを置くのです。

プチ瞑想はたった数分間の瞑想です。ただ心の波を静めることに集中します。

姿勢を整える（約30秒）
目は閉じていても、半開きでもいいです。ポーズは座っても、背もたれにもたれてもOK。無理に正しい姿勢を取らなくて大丈夫です。背筋をのばし、あごを引いて、肩の力を抜き、一度大きく息を吐き出しましょう。「今のままで十分」と心の中でつぶやいてみましょう。
呼吸に意識を向ける（約1〜2分）
ゆっくり息を吸って、ゆっくり吐く。吐く息とともに「今、少しずつ手放している」と感じてみましょう。頭に浮かぶ悩みは、追いかけずに「通り過ぎる雲」のように眺めるだけ。
「いま、ここ」に戻る（約1分）
呼吸に慣れてきたら、周りの音や体の感覚に意識を向けてみましょう。「外の風の音」「椅子の感触」など、思考ではなく「感覚」にフォーカスすると、頭の中の雑音が遠のいていくのを感じられます。
自分への優しい言葉（約30秒）
最後に、静かに自分に語りかけます。「いま、この瞬間だけでも休んでいい」「私はもう十分がんばっている」「すべてを手放しても大丈夫」。この言葉を心の中で繰り返しながら、もう一度深呼吸。

終わったら、ゆっくり目を開けて体を少し伸ばしてみてください。「あ、少し落ち着いたな」と感じられたら、成功です。

どうやっても何かが思い浮かんできて、向き合えない事があると思います。

気になることや悩み、不安、落ち込んでいる時、つらい感情がある時、何かしらの感情をもって、わたしたちは生きています。そんな時は、その感情を無理に押し込めず、受け止め、以下のようにアプローチしてみましょう。